中青报·中青网记者 谭思静掌盘策略
日前，中国青年报社工会为员工举办了一场题为“运动促进健康——精准健身”的讲座，邀请北京体育大学体育养生教研室教授杨玉冰，分享运动与健身的相关知识，介绍中国传统养生方式。今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮在民生主题记者会上表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。此次讲座是中青报内部“暖春同行”系列活动之一，也是从内到外落实“体重管理年”的具体举措之一。
中国传统健身方法体系庞杂，其中八段锦、六字诀、太极拳、站桩等经典项目越来越受年轻人的青睐。杨玉冰表示，生理层面，这些健身方式被证实能促进内分泌调节，尤其对减少内脏脂肪效果显著。“八段锦如果做到位，强度还是挺大的，燃脂的同时还能强健身体。”心理层面，传统健身法强调“意气相随”。练习时需专注动作与呼吸，这种“动态冥想”能有效缓解焦虑。长期练习睡眠质量将会大幅提升，也可排除负面情绪的干扰。
但杨玉冰强调，各类健身方式需要根据个人不同体质来选择。
八段锦以八组动作命名，如“左右开弓似射雕”“摇头摆尾去心火”，动作设计暗合中医经络理论。通过柔和缓慢的动作促进身体健康，适合多数体质，尤其是需要减少内脏脂肪和提升免疫力的人群。
六字诀通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种吐气发声法，对应调理肝、心、脾、肺、肾、三焦。练习时需配合特定动作，如“呵”字诀对应心脏，发音时双手叠放膻中穴，祛心脏邪气，对心火旺者有益。
太极拳结合武术与导引术，强调身心合一，适合阳虚体质和需要缓解压力的人群。
站桩通过静态姿势调整呼吸，达到身心放松，适合气虚体质和需要增强心肺功能的人群。
“每个人体质不同，有的气虚，有的湿热，传统健身法正是通过调和体质来改善身体与心理状态。”杨玉冰说。
针对目前受到大众喜爱的八段锦项目，记者搜集了困扰广大健身爱好者的多个问题掌盘策略，在讲座结束后邀请杨玉冰进行解答。
问题一：如何才能了解自己的体质？
答：通过中医体质检测。现在网上有很多小程序能进行测试，测完后可以根据体质制定针对性的锻炼和饮食计划。
阳虚体质者容易手脚冰凉，适合温和运动，如八段锦、太极拳，避免剧烈运动。
阴虚体质者经常晚上出汗，适合调节呼吸和内心的运动，如静坐冥想。
痰湿体质者要避免高热量、高脂肪食物摄入，适合适量运动，如散步、慢跑。
气虚体质者容易疲劳，适合低强度运动，如瑜伽、站桩，以增强体力。
问题二：空腹练八段锦会低血糖吗？饭后多久练更科学？
答：“晨起练功前喝杯温水即可，八段锦强度低于快走，练习时发生低血糖风险极低”，建议饭后间隔一段时间再练，具体时间可根据个人情况而定。但需注意，练功后1小时内不宜洗澡，避免毛孔张开时寒气入侵身体。
问题三：每天练几遍八段锦效果最好？传统养生强调“过练耗气”，普通人如何判断练习频次？
答：一开始学习时，一次练一遍，热身即可。学会以后，一次练两遍比较合适，练三遍可能会有点疲劳。建议一天练习两次，一次练习两遍，这样一天练4遍，总共48分钟，较为符合“每天运动一小时”的理念。
问题四：许多人在练习初期会出现肌肉酸痛、头晕等问题，如何判断是动作不规范还是正常情况？
答：如果练几次后肌肉酸痛、头晕等症状消失，就是正常适应的过程。如果持续头痛、眩晕，可能是颈椎有问题，比如“摇头摆尾去心火”动作有可能导致颈椎压迫神经。
问题五：练习时有没有动作禁忌？能否简化动作？
答：如果动作不熟练，容易忘记配合呼吸，从而憋气导致气滞，这就是练功里说的“走火”。可以简化动作，但不要自己加不规范的动作。
问题六：年轻人通过加速、增加组数把八段锦改造成燃脂运动，是否违背养生原理？体重管理人群如何平衡传统节奏和热量消耗需求？
答：动作到位才是核心。如果动作拉伸到位，效果可能比多做几次都管用。练习不在于量，而在于质。动作准确更重要，即使加速练习也要确保动作到位。
问题七：很多人把八段锦当成健身前的热身项目，练完八段锦后能否立刻进行高强度跑步或力量训练？
答：这要根据个人运动习惯而定。比如练武术的人，八段锦可以作为热身。但如果是要进行举重、跳高这些对膝关节要求高的运动，可能就不太适合。
最后杨玉冰强调：“八段锦动作做到位后掌盘策略，强度其实挺大的，不需要额外增加运动量。它既能燃脂，又能强身健体。”
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